Fiber ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์: สำรวจประโยชน์และประเภท

Fiber คุณสับสนเกี่ยวกับการสะกดและการใช้ “ไฟเบอร์” หรือ “ไฟเบอร์” หรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ภาษาอังกฤษเป็นที่รู้จักจากความซับซ้อนและความแตกต่างของภูมิภาค ในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องของไฟเบอร์หรือไฟเบอร์ ความหมาย ประโยชน์ และประเภทต่างๆ ดังนั้น เรามาไขปริศนาและทำความเข้าใจเกี่ยวกับส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารของเราให้ชัดเจนยิ่งขึ้นกันเถอะ

ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์ในภาษาอังกฤษแบบบริติชเป็นส่วนประกอบที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบในอาหารจากพืช เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราไม่สามารถสลายได้หมดซึ่งแตกต่างจากสารอาหารอื่นๆ แทนที่จะถูกดูดซึมโดยระบบย่อยอาหารของเรา ไฟเบอร์จะผ่านไปยังส่วนที่ไม่บุบสลาย ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไฟเบอร์

ไฟเบอร์มักถูกจำแนกตามความสามารถในการละลายในน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำทำให้เกิดสารคล้ายเจล ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย นอกจากนี้ยังมีประเภทที่เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งทำตัวเหมือนเส้นใยในร่างกาย ไฟเบอร์เชิงหน้าที่หมายถึงเส้นใยที่แยกได้ซึ่งเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อประโยชน์ของพวกมัน

ความสำคัญของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ประเภทของใยอาหาร

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ตามชื่อที่แนะนำ ละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจล พบได้ในอาหารจำพวกข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ ซึ่งแตกต่างจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอ เมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผักหลายชนิดเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำที่ดีเยี่ยม

แป้งทน

แป้งทนเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มันต่อต้านการย่อยอาหารในลำไส้เล็ก ไปถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ อาหารอย่างเช่น กล้วยเขียว มันฝรั่ง (เมื่อสุกและเย็น) และพืชตระกูลถั่วมีแป้งที่ดื้อยา

ฟังก์ชันนัลไฟเบอร์

เส้นใยหน้าที่หมายถึงเส้นใยที่แยกได้ซึ่งเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ เส้นใยเหล่านี้ถูกสกัดหรือผลิตขึ้น และอาจมีลักษณะที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เส้นใยอาหารสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

สุขภาพทางเดินอาหารปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอจะส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ เพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระทำให้ง่ายต่อการผ่านลำไส้การควบคุมน้ำหนักอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีแคลอรีต่ำและให้ความรู้สึกอิ่ม คุณสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยง

ต่อการเกิดภาวะนี้สุขภาพหัวใจการศึกษาพว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับกับกรดน้ำดี ป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดการจัดการคอเลสเตอรอลเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมีส่วนช่วยในการจัดการระดับคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะส่งเสริมการขับกรดน้ำดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่ายด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ เริ่มด้วยการใส่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชในมื้ออาหารของคุณให้มากขึ้น ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายทางเดินอาหารและอย่าลืมดื่มน้ำมากๆปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ไฟเบอร์ประมาณ 38 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 25 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อกำหนดปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณแหล่งไฟเบอร์ทั่วไปไฟเบอร์สามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด แหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ได้แก่ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลและเบอร์รี่ ผัก เช่น บรอกโคลีและแครอท พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์และเมล็ดแฟลกซ์

ตำนานและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไฟเบอร์

มีตำนานและความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับไฟเบอร์ ความเชื่อผิดๆ อย่างหนึ่งก็คือไฟเบอร์ทั้งหมดเหมือนกัน ในความเป็นจริงมีไฟเบอร์หลายประเภท แต่ละประเภทมีคุณสมบัติและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร แม้ว่าการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลควรให้สารอาหารที่เพียงพข้อควรระวังและข้อควรพิจารณา

แม้ว่าไฟเบอร์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ แนะนำให้ไฟเบอร์เข้าสู่อาหารของคุณ การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส และรู้สึกไม่สบายได้ นอกจากนี้ บุคคลที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณใยอาหารตามคำแนะนำของแพทย์

บทสรุป

ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การย่อยอาหารที่ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพของหัวใจ การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เข้ากับมื้ออาหารของคุณและปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคประจำวันที่แนะนำ คุณสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

 1 ไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

A1. ใช่ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

2 ไฟเบอร์สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้หรือไม่?

A2. อย่างแน่นอน! ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ทำให้ง่ายต่อการผ่านลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก

3 ไฟเบอร์สามารถรับจากอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

A3. แม้ว่าอาหารเสริมไฟเบอร์จะมีประโยชน์ แต่ควรได้รับไฟเบอร์จากอาหารทั้งมื้อเนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นเพิ่มเติม

4 มีความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำหรือไม่?

A4. ใช่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำ ในขณะที่ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย ทั้งสองประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร

5 ไฟเบอร์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

A5. ได้ ไฟเบอร์บางประเภท เช่น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้

เรื่องอื่น ๆ ที่น่าสนใจ